La dieta perfetta per uno spartano... e non solo!!!

L’unica dieta in grado di salvaguardare l’ambiente, la salute fisica e mentale, senza trascurare ovviamente la parte di performance sportiva è la ormai celebre dieta mediterranea, considerata un’eccellenza dal punto di vista nutrizionale poiché equilibrata e sostenibile, sia nel tempo che in termini ambientali, ed è la dieta che tutti dovremmo seguire, spartani inclusi!

Siete delusi? Non ditemi che vi aspettavate di leggere una banale dieta iperproteica o, peggio ancora, qualche tips che promette miracoli senza sforzi (se non economici)… Io non racconto favole, ma porto solo fatti supportati dalle evidenze scientifiche.

La dieta spartana, ispirandosi ai principi mediterranei, consiste in un piano nutrizionale normocalorico – in cui l’apporto energico bilancia il dispendio – costituito principalmente da un’abbondanza di alimenti di origine vegetale – quali, frutta, verdura, legumi, cereali – e da modeste quantità di alimenti di origine animale, promuovendo il concetto di varietà alimentare e il consumo di alimenti locali, poco trasformati e ricchi di nutrienti. 

A livello di macronutrienti, la possiamo delineare come segue:

• il 45-60% dell’energia giornaliera totale proviene dai carboidrati, principalmente complessi, prestando attenzione a limitare gli zuccheri semplici;
• il 15-30% da proteine;
• il 20-35% da lipidi;

Le percentuali puntuali variano a seconda del livello e della quantità di attività fisica ad alta intensità (ad esempio, allenamenti frequenti HIIT richiedono una quota maggiore di carboidrati per far fronte alla maggiore spesa energetica che questi comportano).

Più nel dettaglio, rispetto alla tradizionale dieta mediterranea, vengono attuati degli adattamenti nutrizionali durante la fase di preparazione atletica fino al periodo post competizione, per far fronte alle aumentate richieste energetiche ma per poterli comprendere totalmente è necessario specificare il tipo di sforzo fisico richiesto e quali substrati energetici vengono impiegati: 

1. È stato stimato che durante un percorso ad ostacoli circa il 50% dell’energia totale spesa provenga da fonti aerobiche – maggiore nelle corse a lunga distanza – e il restante 50% da fonti anaerobiche, in particolare quando la richiesta di energia supera quella che può essere fornita aerobicamente, ad esempio durante il passaggio dal risposo all’esercizio o quando si aumenta l’intensità dell’esercizio. 

2. All’interno dell’esercizio aerobico, si distinguono due condizioni principali: quando l’attività è circa al 65% del massimale, a livello energetico vengono utilizzati substrati glucidici e lipidi in un rapporto 50:50, invece, quando l’attività supera l’85% del massimale il substrato utilizzato è esclusivamente glucidico. Pertanto, durante una Spartan Race la principale fonte di carburante sono i carboidrati. 

3. I carboidrati complessi, tanto temuti e demonizzati, sono un’ottima fonte energetica: a parità di ossigeno consumato, forniscono più energia rispetto ai grassi e alle proteine, e richiedono meno ossigeno per la loro ossidazione, quindi quando l’attività fisica è intensa e l’ossigeno scarseggia risulta più conveniente l’ossidazione del glicogeno muscolare, la principale riserva  glucidica del nostro organismo, che però è limitata e pertanto deve essere massimizzata. 

Nel periodo che precede la gara un approccio interessante è quello di aumentare gradualmente il carico dei carboidrati assunto durante la preparazione atletica per massimizzare lo stoccaggio del glicogeno muscolare, in largo anticipo rispetto al giorno della competizione per poter capire precisamente quanti carboidrati assumere e come ripartirli tra i pasti principali. 

Generalmente si consiglia una classica ripartizione calorica giornaliera in 5 pasti principali:  

• Colazione: 20%En (energia giornaliera totale) 
• Spuntini: 10%En (x2) 
• Pranzo/cena: 30%En.

Laddove il fabbisogno energetico giornaliero sia molto elevato, per evitare un sovraccarico energetico del pranzo e della cena, è possibile introdurre un sesto pasto, una sorta di spuntino serale. 

Per quanto concerne, invece, la ripartizione dei macronutrienti è importante strutturare un piano flessibile in cui aumentare progressivamente la percentuale di carboidrati dal 45% al 60%En, ad esempio con un incremento del 5% a settimana, dando priorità sempre a fonti di carboidrati complessi e limitando l’apporto di zuccheri semplici (<15% En); importantissimo anche l’intake proteico per mantenere e/o aumentare la massa muscolare, e in termini generali alcuni esperti suggeriscono di attenersi al range di 1.2-1.7g/kg/giorno, usando preferibilmente il cibo come fonte principale e prestando attenzione ad un corretto rapporto proteine vegetali:animali. Per quanto riguarda i lipidi, bisogna prestare attenzione sì alla quantità ma soprattutto alla qualità: è suggerito di limitare l’assunzione di grassi saturi (<10%En), favorendo l’intake di grassi monoinsaturi – la cui principale fonte è l’olio di oliva extravergine – e polinsaturi – li ritroviamo principalmente nella frutta secca e a guscio, nel pesce azzurro e nei semi oleosi – che sono importantissimi per il nostro organismo. 

In tutto questo, un aspetto da non trascurare è quello della varietà nella scelta degli alimenti: è fondamentale variare le fonti di carboidrati, proteine e grassi, evitando pasti ripetitivi e monotoni che rendono difficile l’aderenza al piano nutrizionale.

Il giorno prima della gara, invece,  è consigliato assumere una buona dose di carboidrati – fino al 70% dell’energia totale – soprattutto a colazione, a cena e nello spuntino serale, prestando attenzione all’orario (occorre considerare che il cibo richiede tempo per essere digerito e assimilato per evitare di sentirsi appesantiti durante la gara) e soprattutto alla composizione del pasto: prediligere alimenti semplici, poco processati e non troppo conditi.

Il giorno stesso, circa 3-5 ore prima della competizione, è importante consumare un pasto abbondante per massimizzare, ancora una volta, lo stoccaggio di glicogeno, prediligendo carboidrati facilmente digeribili e limitando l’apporto di proteine, grassi e fibre. 

Anche durante la gara potrebbe essere opportuno assumere piccole dosi di zuccheri per mantenere costante la glicemia, in quanto se si verificasse ipoglicemia causerebbe la riduzione della capacità motoria, la funzionalità del sistema nervoso centrale e, dunque, una sensazione di stanchezza e debolezza generale; dopo i primi 45 minuti di attività, cercare di assumere circa 60g di glucosio all’ora intervallando l’assunzione con range di 15-20 minuti. Qualora, però, la competizione sportiva superi le 4 ore sarebbe opportuno non trascurare l’assunzione di proteine e grassi per aumentare la sazietà a lungo termine e prevenire l’affaticamento sensoriale dovuto all’eccessivo consumo di soli zuccheri.

L’importanza di un elevato consumo di carboidrati non si esaurisce nel corso della gara: sono fondamentali anche nella fase di recupero per reintegrare le riserve di glicogeno; il recupero completo può concludersi già nelle 24 ore successive con un elevato apporto di carboidrati, ma laddove non siano previste ulteriori competizioni, suggerisco una strategia meno aggressiva, andando a riequilibrare progressivamente le percentuali dei macronutrienti fino a ritornare dapprima a quelle consumate durante la fase di preparazione atletica per poi rientrare nelle percentuali standard (illustrate nella prima pagina). 

Attenzione però, perché quando si affrontano performance sportive come quelle richieste durante una Spartan Race, l’errore più grave che si possa commettere è trascurare l’idratazione: bisogna prevenire la disidratazione bevendo acqua in maniera costante per evitare cali di performance e un aumento del tasso di glicogenolisi (le riserve si consumerebbero più rapidamente). L’indicazione generale è quella di consumare quotidianamente circa 1ml di acqua per ogni kcal consumata e reintegrare i liquidi persi con la sudorazione dovuta all’attività fisica per compensare il deficit idrico. 

Per concludere un nota bene fondamentale: il consiglio generale è quello di farsi seguire sempre da un professionista del settore perché è vero che esistono delle linee guida generali, ma queste devono essere adattate al soggetto specifico, il quale avrà delle proprie peculiarità e caratteristiche che lo distinguono dalla massa. Ognuno di noi è unico, distinguibile e imparagonabile ad altri, questo vale nella vita tanto quanto nell’alimentazione e nell’allenamento.